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~ 核心肌群訓練 Core Muscle (後)~
作者: Dr. Jackie Huang
核心肌群是指『身體中心的部位』，它是由可收縮的腹部肌群包括腹直肌、腹內肌、腹外肌、腹斜肌和掌管穩定的腹橫肌做連結。核心肌群是產生出力量的引擎，更是人類身體所有力量的源頭，而四肢則負責力量的傳導。對運動員來說訓練核心肌群可精確掌控發力與收力，還可雕塑關節穩定性，藉此保護運動員，減少運動傷害的發生率並提升爆發力。對一般人來說更是重要，強化核心肌群可改善身體體態，平衡肌肉的負擔，增加肌肉的柔軟度，並減少因平常生活姿態勢不良而產生的慢性痠痛。
核心肌群訓練可增加3種身體機能性:
1. Stability 穩定性
2. Mobility 可動性
3. Function 功能性
核心肌群訓練前一期介紹如何訓練身體前部肌群，這一期介紹如何訓練身體後部肌群，身體前後肌群是長的不一樣的(解剖圖)，而在做任何訓練時有幾個注意事項:
1. 脊椎要打直，不可駝背
2. 需注意力集中在目標肌肉上，
3. 自然呼吸，千萬不要憋氣，
4. 以不痛為原則
5. 在良好的節奏下進行訓練
6. 感覺肌肉的伸展及收縮
最好站在鏡子前面看著自己的動作，如有錯誤可馬上改正。 |
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如何訓練身體後部肌群
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1.雙腳與肩同寬，雙手插腰，雙腳慢慢向下半蹲到極限，停住維持5秒鐘再慢慢伸直。
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2.雙腳興瑜珈墊同寬，雙手插腰，雙腳慢慢向下半蹲到極限，停住維持5秒鐘再慢慢伸直。
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3.跪趴在瑜珈墊上，雙手雙腳與肩同寬，慢慢將背向上拱起頭往下低，維持5秒鐘再慢慢伸直。
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4.跪趴在瑜珈墊上，雙手雙腳與肩同寬，再將腰向下壓頭往上仰，維持5秒鐘再慢慢回到原動作。
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5.跪趴在瑜珈墊上，雙手雙腳與肩同寬，將對側手腳向上延伸維持5秒鐘後慢慢放下。
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6.趴在瑜珈墊上，將一腳跨過另一腳，到極限，上身不動維持5秒鐘。
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