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         健康管理的新思維

 
 
增強、恢復體力、消除疲勞的營養

素--維生素B群
作者:龔詩涵
你累了嗎?要不要來一罐遠宏牌蠻牛,讓你精力充沛。這廣告大家都很熟悉,其實這些飲料都大量含有B群,不過當你在飲用時卻攝取過多的咖啡因。現代人生活壓力大、工作繁忙、環境污染,都隨時隨地、一點一滴地在消耗能量,若不能適時加以補充B群維持體力,就容易引起身心的疲勞,因而降低效率。
維生素B群簡介:
維生素B群包括維生素B1、B2、泛酸(Pantothenic acid)、B6、B12、葉酸(Folic acid)、生物素(Biotin)、菸鹼酸(Niacin)等共八個維生素,其中每一種在消化功能上,都有其特定的營養作用,它們不僅參與新陳代謝,提供能量,保護神經組織細胞,對安定神經、紓緩焦慮也有助益。但他們卻不能單獨完成其任務,一定需要維生素B群的其他成員來協助完成。所以我們攝取維生素B時應攝取全部B群,因它們互相當作催化劑及輔助劑。維生素B群中的每一種維生素具有平衡比例及互相關連。因維生素B群是水溶性的,除了維生素B12外,其他各種維生素B群中的種類,均無法儲存於體內,攝取後很容易經由尿液排泄出去,故每天必須要有足夠的補充,始能維持著身體內生化作用的正常進行。
維生素B群作用:
維生素B群屬於水溶性,儘管飲食習慣正常,也很容易造成攝取量不足的現象。維生素B群在人體生理、生化反應上,扮演很重要的角色,以下針對維生素B群介紹
維他命B1功能:維他命B1在於幫助澱粉與醣類轉換成有效能量的輔助,並可以使週邊神經傳導功能正常運作,同時也協助蛋白質和脂肪的代謝;維他命B1的影響包括消化道、神經系統、心血管系統、大腦功能以及精神狀態、肌肉組織的協調等。
缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B1,會影響胃、心臟血管及週邊神經系統以及肌肉組織。一開始時可能會有容易疲倦、情緒不穩、容易發怒、憂鬱害怕、食慾不振及體重減輕等現象;接著就會干擾胃腸功能,導致便秘、消化不良,甚至是出現頭痛以及失眠等症狀。長期缺乏可能導致記憶力喪失甚至精神疾病。
食物來源:許多動植物食物中都含有維他命B1,包括麥芽、麥片、豬肉、青豆、花生、牛奶、玉米粉、黃豆粉以及豌豆粉……等,但含量不高,另外,腸內菌亦能提供一部分的維他命B1。
維他命B2功能維他命B2是蛋白質、醣類以及脂肪氧化分解時重要的輔酶,同時也是促進細胞正常生長的重要營養素;維他命B2的影響包括皮膚、口腔、眼睛以及紅血球與血色素的製造,更關係到腹中胎兒和兒童的生長發育。
缺乏時的症狀:缺乏維他命B2,嘴唇容易發生紅腫、口角破裂,最後形成潰爛發炎的口角炎,另外,口腔潰瘍、舌炎也經常發生,眼睛則是容易怕光、疲勞、痠痛,眼角膜還容易充血,甚至在鼻翼兩側會出現白色的脂肪分泌物。另外,有研究顯示維他命B2可作為預防偏頭痛的輔助療法。
食物來源:肝臟是維他命B2最豐富的來源,另外腎臟、心臟也有相當可觀的含量,其他像是肉類、蛋類、綠葉蔬菜也有,但所能提供的量不多;包括動物肝臟及心臟、全脂奶粉、杏仁、麥芽、乳酪、雞蛋以及綠色蔬菜等食物,都含有維他命B2。
 
維他命B3功能:維他命B3也就是菸鹼素,可以和維他命B1、B2同時協助醣類、蛋白質和脂肪進行轉換,以提供細胞正常運作的能量,影響身體的部位,包括腦、肝、神經系統、皮膚、軟體組織、舌頭等等。
缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B3除了容易感到疲倦、食慾變差、頭痛以及噁心之外,嚴重的就是造成皮膚粗糙的「癩皮症」,或是結痂性皮膚炎,更嚴重的還會有腹瀉、厭食症及神經病變的發生,甚至死亡。
食物來源:動物的肝臟、腎臟、瘦肉、家禽、魚類、綠葉蔬菜、穀類產品、堅果類食物、花生、奶類和乳酪等,都含有維他命B3。
維他命B6功能:維他命B6可以幫助蛋白質和胺基酸的代謝,當肝糖要轉換成葡萄糖的時候,就需要維他命B6,另外,維他命B6也可幫助抗體的形成,影響免疫功能,維他命B6同時還能穩定腦部的神經系統,並幫助血紅素的生成。
缺乏時的症狀:除了前述體內天生缺乏維他命B6,可能會引起癲癇之外,長期維他命B6不足,可能會有抽筋、貧血及腎結石的發生,長期下來還可能出現噁心、嘔吐、體重減少、虛弱無力以及憂鬱等症狀,另外,若是待產中的孕婦,孕吐會更加嚴重。
食物來源:包括肉類、家禽、魚類,像是豬肉、雞肉、牛肝、豌豆、白菜、香蕉以及花生等食物中,均含有維他命B6。
維他命B9(葉酸)功能:維他命B9就是大家比較熟悉的葉酸,其和維他命B12的關係非常密切,是造血系統中主要物質,也是骨髓中紅血球合成至成熟所必須的;同時對於細胞分裂有重要影響,因此人體生長發育,都需要葉酸的幫助;另外,特定劑量的葉酸,促使血液中半胱胺酸轉化物,有保護心血管的作用。
缺乏時的症狀:當維他命B9不足時,骨髓中紅血球的製造就會發生問題,嚴重時恐引發「巨球性貧血」,尤其是需要大量葉酸的懷孕時期以及生長中的嬰幼兒;另外,維他命B9長期不足,可能會造成身體虛弱、口腔和舌頭發炎、腸胃不舒服、成長不良等現象;近來研究更發現,老人家的維他命B9攝取不足,容易導致失智症的發生。
食物來源:大多存在植物,尤其是綠色植物中,某些動物的肝臟和豆類食品中含量豐富。
維他命B12功能:維他命B12的主要功能和葉酸相同就是造血,還可穩定細胞壁,同時也維持神經系統的健康,另外,和葉酸一樣,維他命B12可促使血液中半胱胺酸轉化物,可以預防心血管疾病的發生。
缺乏時的症狀:長期缺乏維他命B12,除了會引起倦怠、虛弱、體重減輕、肢體麻木以及神經系統異常等現象,嚴重的缺乏,則會造成惡性的巨球性貧血;更有研究發現,維他命B12不足,也會造成心血管疾病、中風和失智症的發生。
食物來源:包括豆腐、穀物、乳酪、乳製品、魚類、海鮮類、貝殼類、家禽類、蛋、肉類、肝臟和腎臟等食物,均是維他命B12的來源。
維生素B群攝取方法:
水溶性維生素無法在人體內貯存,必須外來攝取,當人體生理上產生變化,飲酒、熬夜或遭受外來壓力時,水溶性維生素會大量且加速排泄。現代人生活忙碌,飲食多不正常,而且水溶性維他命在食物烹煮的過程中容易流失,再加上攝取後很容易經由尿液排泄出去,因此,為了維護身體健康,天天服用維他命補充品是您日常保健的良方。
維生素B適用對象:
1. 工作族~消除疲勞、提高效率。
2. 運動族~提升表現、解除肌肉酸痛。
3. 應酬族~解酒、免宿醉。
4. 考試族~提升注意力及持久力。
5. 開車族~拒絕疲勞、不打瞌睡。
  
  
  
  
 
 

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