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| 健康管理的新思維 |
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如何才能睡的健康? 仰睡篇
作者：林國偉 脊骨神經醫學博 士
人的一生中睡眠足足佔了三分之一, 所以說睡眠的健康決定了生活品質的高低。
3月21日是「世界睡眠日」。這是由世界睡眠醫學學會（WASM World Association of Sleep Medicine）的世界睡眠日委員會, 在2008年發起的一項年度活動。目的是為了引起人們對於睡眠重要性和睡眠質量的關注。關於如何改善睡眠, 已經有很多的研究及方法被證實有效, 例如:
∙ 脊骨神經醫學矯正 ∙ 減少電磁波的干擾 ∙ 適當的濕度, 溫度及聲音控制
∙ 控制睡眠時間及長度 ∙ 適當的睡眠姿勢 ∙ 中醫調理
∙ 降低睡眠時的光線 ∙ 挑選符合人體工學的枕頭及床
針對何謂適當的睡眠姿勢, 專家有不同的主張 : 有些人認為仰睡是最適合的, 有些人則認為側睡。但有一點沒有異議的是, 趴著睡絕對是對身體較不好的。今天我們想先從仰睡時如何睡得健康開始切入。
先決條件:
- 每個人的身體狀況都不一樣, 所以每個人適合的睡眠方式都不盡相同。但從生物力學上來看, 我們要達到的目標都相同, 也就是讓睡眠時候身體的關節是相對最少壓力的。
- 每個人的經濟狀況不一樣, 所購買的床及枕頭也因此相異。學習如何躺, 如何調整枕頭及抱枕的擺放會讓我們能將現有的床具使用到最佳程度。
仰睡的優點:
- 使全身肌肉放鬆，對心、肺、胃腸和膀胱等全身臟器最不易造成壓迫。
- 降低胃酸逆流。
- 若善用輔助幫忙, 將可對脖子, 肩頸, 腰部產生最少壓力, 增進睡眠品質。
仰睡的缺點:
- 可能會使已經放鬆的舌根後墜，並阻塞呼吸道。不適合打鼾和有呼吸道疾病的人。
- 若無其他輔助幫忙, 可能無法支撐頸部及腰部弧度, 造成脊椎壓力過大。
仰睡時較容易碰到的問題:
- 頭部容易太高, 造成頸部後方肌肉緊繃。
- 肩膀下方沒有支撐, 造成頸部後下方肌肉緊繃。
- 腰部沒有支撐, 造成懸空, 腰部容易有壓迫感或刺痛。
仰睡必須要思考的原則:
- 重力: 讓身體頭部, 頸部, 軀幹, 腳的重心在同一水平線上, 以防止對特定區域產生過多壓力。
- 輔具: 利用毛巾, 衣服等柔軟物品進行額外的支撐, 除了支撐頸椎和腰椎的弧度外, 也可 彌補床具
的不足。
- 延伸: 學習如何延伸拉長自己的脊椎, 將壓力平均分布於各個關節。
步驟一:測試目前的枕頭及床高度是否適合自己。
假設你是習慣正躺睡覺的人, 那請你先躺在現在的床上。10分鐘後, 請你的朋友或家人從側面幫你看一下現在身體的相對位置。耳朵, 肩膀的中間, 髖關節是不是在同一條線上。
 
步驟二:調整及支撐
如果剛剛所說不在同一條線上, 那你的枕頭及床目前並不適合自己。你可以選擇購買新的床具和枕頭, 或者利用毛巾幫忙, 調整枕頭位置, 或加個墊子。目標是躺下去10分鐘後, 剛剛所說的標點能夠在同一水平線上。
假設發現頸部或腰部弧度沒有支撐, 請將毛巾捲至適當高度放在需要支撐的地方。
步驟三: 延伸脊椎, 平均分攤壓力
接下來使用的方式是高克雷方法(Gokhale’s method)。主要是希望藉由自我的調整, 將延伸拉長的脊椎放在剛剛調整好的床具上。
a.兩膝彎曲, 枕頭置於膝蓋下方。 兩手肘先撐在床上。
b.兩手肘往床面撐開, 將脊椎一節一節拉長放在床面上, 直到整個身體放好。
C. 將頭抬起, 兩手放在頭後方。向後上方拉長, 將頸椎一節一節拉長放枕頭上, 直到整個放好。
d.兩腳膝蓋往外稍微展開, 然後慢慢放下。
* Gokhale’s method可參考書籍 ˹零痠痛, 人體姿勢正確使用書˼ 。若有疑問, 也可請問脊骨神經醫學博士如何調整比較好。
以上是基本的三步驟練習, 必須要靠自己和專家的配合, 一次又一次的練習和嘗試, 去找到自己最適合的仰躺方式。若正確做好, 可以讓睡覺的姿勢減少很多壓力。但是 , 脊椎本身若有偏位, 旋轉, 側彎, 必須要再請脊骨神經醫學博士矯正才可。藉由物理性的幫助, 我們可以讓睡眠更有品質, 生活也更健康!
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